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Killer-Cardio-Training Gut für dein Herz - und mehr!

Killer-Cardio-Training Gut für dein Herz - und mehr!




Steigern Sie die Intensität mit einem Killer Cardio-Training, das nur 16 bis 24 Minuten dauert (abhängig von Ihrem Fitnesslevel). Es ist schnell, lustig und effektiv - und dein Herz wird es dir danken!

Pop-Quiz! Welche Art von körperlicher Aktivität stärkt dein Herz und deine Lunge, verbessert die kognitive Leistungsfähigkeit, hilft dir, ein gesundes Körpergewicht zu halten und gibt dir mehr Energie im Alltag? Wenn Sie an ein Cardio-Workout denken, haben Sie dieses Quiz bestanden!

Cardio-Übung ist definiert als jede Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht. Die meisten von uns meinen Aerobic-Übungen, wenn wir an Cardio-Aktivitäten denken, bei denen das Herz härter arbeiten muss und sauerstoffreiches Blut in die arbeitenden Muskeln pumpt. Unsere Herz- und Atemfrequenz erhöht sich auf ein Niveau, das für die Dauer unseres Trainings aufrechterhalten werden kann. Laufen, Schwimmen, Tanzen oder Wandern gelten als Aerobic-Übungen.


Anaerobes Training hingegen erhöht immer noch unsere Herzfrequenz, kann aber nur für kurze Zeit aufrechterhalten werden (z. B. beim Heben schwerer Gewichte oder beim Sprinten).

Beide Formen des Cardiotrainings sind extrem wichtig für Ihr Wohlbefinden. Sie arbeiten zusammen, um Ihr Herz und Ihr Herz-Kreislauf-System zu stärken und Ihr Herz effizienter in Ihrem Körper zu pumpen. Mit regelmäßigem Cardio-Training senken Sie auch Ihren Blutdruck und Stress, erhöhen die Ausdauer und beugen Erkrankungen wie Herzerkrankungen und einigen Krebsarten vor.

Unser Training kombiniert aerobes und anaerobes Cardio-Training für ein intensives, 16- bis 24-minütiges (je nach Fitnesslevel) Training.


Ernährung für Ihr Cardio-Training


Versuchen Sie diese Tipps vor und nach dem Training, um Ihr Cardio-Training richtig anzukurbeln und zu regenerieren.

Vor dem Cardio


Verbrauchen Sie etwa eine Stunde vor dem Training gesunde komplexe Kohlenhydrate (z. B. Haferflocken oder Vollkornbrot).
Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle Ihres Körpers! Ihre Mahlzeit vor dem Training sollte zwischen 75 und 90 Prozent Kohlenhydrate enthalten.
Nach dem Cardio
Mit einer Mahlzeit oder einem Snack, der sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß enthält (z. B. Apfelscheiben mit Nussbutter oder eine Banane und geröstete Kichererbsen), auffüllen. Protein ist der Muskelbaustein und hilft dir, dich von intensivem Training zu erholen.
Rehydrieren Sie mit klarem Wasser, nachdem Sie Feuchtigkeit durch Schweiß und erhöhte Atmung verloren haben.

Dein Killer-Cardio-Training


In diesem Training konzentrieren wir uns auf Cardio-Übungen mit hoher Intensität, die in einer strukturierten Weise durchgeführt werden. Du wechselst zwischen kurzen Perioden von harter Anstrengung und Ruhe / Erholung (aka hochintensives Intervalltraining oder HIIT). Sie erhalten in kurzer Zeit ein fantastisches Training - und das ohne Ausrüstung!

Während diese Bewegungen Ihre Herzfrequenz erhöhen, werden sie auch die Muskeln in Ihren Beinen, Rumpf und Oberkörper stärken.


Stellen Sie einen Timer für 30-Sekunden-Intervalle mit 10 Sekunden dazwischen ein (um sich auszuruhen und auf die nächste Übung vorzubereiten). Führe dieses Training als eine Runde durch. Anfänger zielen auf vier Runden; Cardio-Profis zielen auf sechs Runden.

RKC-Planke



Muskeln gearbeitet: Core, Schultern, Gesäßmuskeln

Überrascht, ein Brett in einem Cardio-Workout zu sehen? Mit ein paar kleinen Verbesserungen verwandeln wir die Standardplanke in eine pulsierende, schweißtreibende Übung, die auch viel effektiver ist, um deinen Kern zu stärken.

Beginnen Sie in einer Planke Position, mit Ihren Unterarmen und Zehen auf dem Boden, Ellbogen direkt unter den Schultern, Hände ineinandergreifen, und Füße hüftbreit auseinander.
Dehnen Sie Ihr Becken nach hinten, um die Krümmung Ihres unteren Rückens zu minimieren. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen die Ellenbogen so weit wie möglich nach unten zu Ihren Zehen. Ihr Körper wird sich nicht bewegen, aber Ihre Kernmuskeln werden viel mehr feuern als bei einer Standardplanke.
Halten Sie diese "ziehende" Bewegung, während Sie Ihre Gesäßmuskeln, Quads und oberen Rückenmuskeln so stark wie möglich drücken. Wenn Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang korrekt ausführen, fühlt sich Ihre Bauchmuskulatur an, als hätten sie gerade eine 3-Minuten-Planke gemacht!


Sprungkniebeugen



Muskeln gearbeitet: Quads, Gesäß, Oberschenkel, Waden

Springen Kniebeugen sind eine der schwierigsten Cardio-Übungen Körpergewicht, die Sie durchführen können. Sie sind eine explosive Bewegung (auch plyometrisch genannt) und verbessern somit deine Kraft, Geschwindigkeit und deine gesamte Athletik. Wenn es darum geht, in kurzer Zeit die Herzfrequenz zu erhöhen, ist plyometrics nichts Neues!

Beginnen Sie in einer Hocke Position mit Knie um 90 Grad gebogen und Hüften hinter Ihnen zurückgeschlagen.
Springe so hoch wie möglich in die Luft und kehre beim Abstieg in die Hocke zurück. Wiederholen Sie die Wiederholungen so schnell wie möglich, während Sie eine gute Form beibehalten.
Stellen Sie sicher, dass Sie weich landen und jeden Sprung mit der nächsten Kniebeuge absorbieren.



Bergsteiger



Muskeln gearbeitet: Core, Schultern, Gesäß, Quads, Oberschenkel

Dies ist eine fantastische Übung, um nicht nur Ihre Kondition, sondern auch Ihre Kernkraft zu verbessern. Eine relativ kraftarme Bewegung, die Ihre Herzfrequenz erhöht und gleichzeitig Ihre Gelenke vor Überbelastung schützt.

Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern. Dein Kopf, Torso und Beine sollten eine gerade Linie bilden.
Versteifen Sie Ihren Kern (als ob Sie in den Magen geschlagen werden). Beuge dein rechtes Bein, so dass dein Knie nahe an deine Ellenbogen kommt, Zehen vom Boden.
Halten Sie Ihren Oberkörper an Ort und Stelle, springen Sie Ihr rechtes Bein zurück, während Sie Ihr linkes Bein nach vorne springen. Wechseln Sie schnell für die Dauer der Übung.



Seitliche Linie Sprünge



Muskeln gearbeitet: Quads, Gesäß, Oberschenkel, Waden

Steigern Sie mit dieser Übung Ihre Beweglichkeit, Balance, geringere Körperkraft und Herz-Kreislauf-Kapazität. Das Springen erfordert eine Menge Anstrengung von deinen Muskeln, was deine Herzfrequenz schnell erhöht.

Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und die Knie leicht gebeugt, mit einem Widerstandsband, Riss auf dem Bürgersteig, oder imaginären Linie auf dem Boden zu Ihrer Rechten.
Hop off beide Füße, springen über die Linie. Land sanft, dann hüpfe sofort zurück auf die andere Seite. Springen Sie für die Dauer der Übung weiter hin und her.


Step-Ups



Muskeln gearbeitet: Quads, Gesäßmuskeln, Oberschenkel

Diese Konditionsübung kombiniert Kraft und Ausdauer und wirkt sich auf Ihren gesamten Unterkörper aus, während Sie gleichzeitig Ihre Herzfrequenz erhöhen. Sie werden explosive Beinkraft entwickeln, die für alles vom Wandern bis zum Heben von Gewichten notwendig ist. Wenn du diesen Zug machst, mache alle deine Wiederholungen 30 Sekunden lang auf der einen Seite und dann alle Wiederholungen auf der anderen Seite.

Beginnen Sie mit Ihrem linken Fuß auf einer Stufe oder einer Bank. Halte deine Brust hoch, drücke durch deinen linken Fuß und bringe deinen rechten Fuß hoch, um die Bank leicht zu berühren.
Senken Sie sich zurück in die Startposition und wiederholen Sie so schnell wie möglich mit guter Form. Ihr linker Fuß bleibt für die Dauer Ihres Sets auf der Stufe.